Ischias oefeningen: welke werken, wanneer wel en wanneer niet

Doe deze twee testen thuis voordat je begint met oefenen. Ze bepalen welke aanpak bij jou past.

• Test 1, achteroverbuigen: sta rechtop, handen in de zij, buig 5 keer licht achterover. Neemt de pijn of uitstraling naar het been af? Dan is hernia-gerelateerde ischias waarschijnlijk. Ga naar de extensieoefeningen hieronder.
• Test 2, bil rekken: lig op je rug, leg je enkel op de andere knie (figure-4 positie) en trek licht naar je toe. Voelt de bil minder gespannen en neemt de uitstraling af? Dan is piriformis syndroom waarschijnlijk. Ga naar de piriformis oefeningen hieronder.
• Twijfelgevallen: als beide testen niets opleveren, of als de uitstraling bij beide toeneemt, oefen dan nog niet zelfstandig. Laat het beoordelen bij Fysiotherapie Strijp-S, de oorzaak bepaalt alles.

Vuistregel voor alle oefeningen op deze pagina: de uitstraling naar het been mag tijdens of na de oefening niet toenemen. Neemt die toe, stop direct.

Doe deze oefeningen WEL als: achteroverbuigen (test 1) de uitstraling vermindert of de pijn centraliseert richting rug.

Doe deze oefeningen NIET als: vooroverbuigen verlichting geeft, de pijn toeneemt bij achteroverbuigen, of de uitstraling naar het been erger wordt.

• Prone press-up (cobra): lig op je buik, handen naast je schouders. Duw je bovenlichaam langzaam omhoog terwijl je bekken op de grond blijft. Houd 2 seconden vast, laat zakken. Herhaal 10 keer, drie keer per dag. Goede reactie: de pijn trekt terug van been naar rug (centralisatie). Slechte reactie: uitstraling in het been neemt toe, stop dan direct.
• Rugligging met lordosekussen: lig plat op je rug met een opgerolde handdoek of klein kussen onder de lumbale wervelkolom. Tien minuten, twee keer per dag. Vermindert druk op de tussenwervelschijf passief.
• Staand terugbuigen: sta rechtop, handen in de zij, buig 5 à 10 keer licht achterover. Doe dit elk uur als je lang zit. Breekt de zithouding en vermindert schijfdruk.

Doe deze oefeningen WEL als: de pijn vooral in de bil zit, test 2 verlichting geeft, en achteroverbuigen weinig effect heeft.

Doe deze oefeningen NIET als: de pijn duidelijk in de lage rug zit, achteroverbuigen (test 1) al verlichting geeft, of de figure-4 stretch de uitstraling naar het been verergert.

• Figure-4 stretch liggend: lig op je rug, buig beide knieën. Leg de enkel van het aangedane been op de knie van het andere been. Trek het gezonde been naar je toe tot je een diepe rek voelt diep in de bil. Houd 30 tot 60 seconden vast, 3 herhalingen per kant. Drie keer per dag.
• Figure-4 stretch zittend: zit op een stoel, leg je enkel op de andere knie, buig licht voorover vanuit de heupen, rug recht houden. Dezelfde rek, minder belastend voor de rug bij acute klachten.
• Glute bridge: lig op je rug, knieën gebogen, voeten op heupbreedte. Duw je bekken omhoog tot schouders-knieën één lijn vormen. Houd 2 seconden vast, langzaam zakken. 3 sets van 15. Versterkt de bilspieren die de piriformis ontlasten.

Meer over oorzaak, diagnose en de beste slaaphouding bij piriformis lees je op onze pagina piriformis syndroom.

Doe dit WEL als: de klachten subacuut zijn (niet in de eerste acute week), de uitstraling niet toeneemt bij kleine bewegingen.

Doe dit NIET als: je je in de acute fase bevindt (eerste 3 tot 5 dagen met hevige pijn), of als elke beweging van het been direct felle uitstraling geeft.

Hoe: zit op het puntje van een stoel, rug recht. Strek de aangedane knie langzaam terwijl je je voet naar je toe trekt (dorsaalflexie). Houd 2 seconden, laat los. Herhaal 10 à 15 keer. Een lichte rek of tinteling in het been is normaal, scherpe of aanhoudende pijn is een stop-signaal. Zenuwmobilisatie is een aanvulling op de extensie- of piriformisoefeningen, nooit een vervanging.

Doe dit WEL als: de acute pijn over de eerste drempel heen is en je dagelijkse activiteiten redelijk gaan. Kernstabilisatie is preventief én helpt terugval voorkomen.

Doe dit NIET als: je in de acute fase zit of de oefeningen de uitstraling activeren.

• Dead bug: lig op je rug, armen omhoog, heupen en knieën in 90 graden. Strek afwisselend één arm en het tegenovergestelde been naar buiten terwijl je de lage rug tegen de grond gedrukt houdt. 3 sets van 8 per kant.
• Bird dog: knieling op handen en knieën, rug recht. Strek tegelijkertijd de tegenovergestelde arm en het been horizontaal. Houd 3 seconden vast. 3 sets van 10 per kant.
• Plank: 20 tot 30 seconden in de beginfase, rug recht, geen holrug of hangend bekken.

Oefeningen waarbij je de rug ver voorover buigt, full sit-ups, goodmornings, Romanian deadlifts, zijn in de herstelperiode niet geschikt. Onze sportfysiotherapeuten begeleiden je bij de opbouw als je actief sporter bent.

• Langer dan 30 minuten aaneengesloten zitten zonder even op te staan.
• Piriformis stretches doen als test 1 (achteroverbuigen) verlichting geeft, dan is de oorzaak waarschijnlijk een hernia en verergert buigen de druk.
• McKenzie extensieoefeningen doen als test 2 (bil rekken) verlichting geeft, dan is piriformis de oorzaak en helpen extensieoefeningen niet.
• Doorgaan als de uitstraling naar het been tijdens een oefening toeneemt.
• Bedrust nemen en alle beweging vermijden, de zenuw heeft beweging nodig om te herstellen.

Zelf oefenen werkt bij lichte tot matige ischias. Ga direct naar een fysiotherapeut of arts als:

• De uitstraling naar het been toeneemt of zich uitbreidt richting voet ondanks oefenen.
• Je krachtverlies ervaart: hak- of teenlopen lukt niet meer, of het been voelt zwak aan.
• Je gevoelloosheid hebt in het zadel- of kruis-gebied, of moeite met blaas of darm (cauda equina, spoedeisend, ga direct naar de SEH).
• Na 3 à 4 weken consequent oefenen geen verbetering merkbaar is.

Bij Fysiotherapie Strijp-S in Eindhoven bepalen we de exacte oorzaak van jouw ischias en stellen we een oefenprogramma op dat aansluit op jouw situatie, inclusief dry needling of manuele therapie als dat passend is. Bel 040-3400224 of maak online een afspraak.