Oefeningen bij artrose knie: wat werkt en hoe bouw je op

Pijnstillers onderdrukken het signaal. Oefeningen pakken de oorzaak aan. Bij knieartrose is de kern van het probleem niet alleen kraakbeenslijtage, maar verzwakte spieren die het gewricht onvoldoende ondersteunen. De quadriceps, de grote bovenbeenspier, is bij mensen met knieartrose gemiddeld 20 tot 30% zwakker dan bij mensen zonder artrose. Die verminderde kracht leidt tot hogere piekbelasting op het gewricht bij elke stap, meer pijn en snellere vermoeidheid.

Gericht oefenen keert dit om. Sterkere quadriceps dempen schokken en nemen druk weg van het kraakbeen. Betere heupstabilisatoren zorgen voor een evenwichtiger looppatroon waardoor de belasting over het hele been wordt verdeeld. En regelmatig bewegen verlaagt de centrale pijngevoeligheid, een effect dat los staat van eventuele veranderingen in het gewricht zelf. Dit is waarom de internationale richtlijnen (OARSI 2024, NHG-standaard Artrose) oefentherapie als eerste behandelstap aanbevelen, vóór injecties en vóór operatie.

Het GLA:D-programma werkt met een vaste set oefeningen die op basis van wetenschappelijk bewijs zijn geselecteerd voor knieartrose. Hieronder de kern van het oefenprotocol.

Beenpers. De beenpers is de belangrijkste krachtoefening in het programma. Je duwt een gewicht weg met beide benen terwijl je zit, de bewegingsuitslag is aanpasbaar en de knie buigt niet dieper dan comfortabel is. De beenpers activeert de quadriceps, de bilspieren en de hamstrings tegelijkertijd en is veiliger dan een vrije squat bij mensen met pijnlijke knieën, omdat de beweging gecontroleerder is en de knie minder belastingspiek ervaart.

Step-up en step-down. Je stapt op en van een step van aanpasbare hoogte. Dit klinkt simpel, maar de step-down is één van de best onderzochte oefeningen voor knieartrose: hij traint de excentrische kracht van de quadriceps, de remmende kracht die je nodig hebt bij traplopen, heuvel aflopen en opstaan. De hoogte van de step bepalen we op basis van jouw belastbaarheid en pijndrempel.

Heupabductie en heupextensie. Staand of liggend beweeg je het been zijwaarts (abductie) of naar achteren (extensie). Deze oefeningen activeren de gluteus medius en maximus, de bilspieren die je heup stabiliseren bij elke stap. Mensen zijn verrast hoe groot het effect op kniepijn is van sterkere bilspieren: bij een zwakke gluteus medius kantelt het bekken bij elke stap, waardoor de knie extra zijwaartse krachten opvangt.

Looptraining. Wandelen op normale loopsnelheid is de beste dagelijkse beweging bij knieartrose. In het programma bouwen we de loopafstand en het tempo systematisch op, en corrigeren we het looppatroon waar nodig. Mensen met knieartrose lopen vaak met een sterk verkorte stap en een naar buiten gedraaide voet als compensatie voor de pijn, een patroon dat andere gewrichten overbelast en zelf onderhouden wordt.

Enkelbeen balans. Op één been staan, met kleine kniebewegingen, traint de proprioceptie van het kniegewricht. Artrose tast de sensorische zenuwvezels in het gewricht aan, waardoor de positieregistratie van de knie verslechtert. Balanstraining verbetert dit aantoonbaar en verlaagt het risico op struikelen en vallen.

Dit is het punt waar de meeste mensen met knieartrose vastlopen: ze stoppen met oefenen zodra ze pijn voelen, in de overtuiging dat pijn gelijkstaat aan schade. Dat klopt niet. Pijn bij artrose is grotendeels een sensibilisatieverschijnsel, het zenuwstelsel is gevoeliger geworden, niet het gewricht slechter.

In het GLA:D-programma werken we met een pijnregel: een pijnscore van 0 tot 4 op een schaal van 10 tijdens het oefenen is acceptabel. Dit is geen schade-pijn maar belastingspijn, vergelijkbaar met spierpijn na sport. De grenzen zijn: pijn die tijdens het oefenen boven de 5 gaat, vraagt om aanpassing van de weerstand of het bewegingsbereik. Pijn die na het oefenen meer dan 2 uur aanhoudt of de volgende ochtend erger is dan vooraf, is een signaal om de intensiteit terug te schroeven.

Mensen die deze regel begrijpen en toepassen, bouwen consequent kracht op. Mensen die elke pijn vermijden, doen te licht en bereiken geen adaptatie. De educatiecomponent van GLA:D is mede bedoeld om deze pijnregel te verankeren, want angst voor beweging (kinesiofobie) is bij knieartrose aantoonbaar een sterkere voorspeller van beperkingen dan de ernst van de artrose zelf.

Naast de twaalf groepssessies ontvang je in het GLA:D-programma een thuisprogramma van drie tot vijf oefeningen die je dagelijks kunt doen in circa tien tot vijftien minuten. Het thuisprogramma is geen vervanging van de groepssessies, begeleiding maakt aantoonbaar een verschil in effectiviteit, maar het versterkt het resultaat tussen de sessies in en helpt je na het programma zelfstandig actief te blijven.

Consistentie is hierbij belangrijker dan intensiteit. Tien minuten oefenen op vier dagen per week heeft meer effect op spierkracht en pijnvermindering dan een zware training één keer per week. We bouwen het thuisprogramma zo op dat het haalbaar is in jouw dagritme, ook op drukke werkdagen.

Meer over het volledige GLA:D-programma: GLA:D therapie Eindhoven. Wil je weten welke behandeling het beste bij jouw knieartrose past? Lees meer over knieartrose.

Thuisoefeningen bij knieartrose werken, maar begeleide oefentherapie werkt significant beter. Uit een meta-analyse van 44 studies (Fransen et al. 2015) bleek dat begeleide oefentherapie gemiddeld 40% meer pijnvermindering gaf dan thuisoefeningen alleen. De drie belangrijkste redenen: correcte techniek (een verkeerde squat-uitvoering belast de knie meer dan hij ontlast), progressieve overbelasting (thuis verlagen mensen instinctief de weerstand als het moeilijk wordt) en therapietrouw (in een groep met een therapeut stop je minder snel).

Bij Fysiotherapie Strijp-S combineert het GLA:D-programma beide: twaalf begeleide groepssessies met Bart Schols, aangevuld met een thuisprogramma dat je daarna zelfstandig kunt voortzetten. Bel 040-3400224 of plan online een afspraak.