Kramp in je kuit: oorzaken, wat te doen en hoe je het voorkomt

Kramp in je kuit is een plotselinge, onwillekeurige samentrekking van de kuitspier die flink pijn doet. De spier voelt hard aan, soms zie je hem zelfs bol staan, en je voet trekt vaak naar beneden in een spitsstand. Een kuitkramp duurt meestal van een paar seconden tot een paar minuten en gaat dan vanzelf of na rekken weer over.

Kramp in de kuit is heel gewoon. Bijna iedereen heeft het weleens, en bij veel mensen boven de vijftig komt het geregeld voor, vooral 's nachts. Een spierkramp in de kuit is iets anders dan het onrustige, kriebelende gevoel in je benen waardoor je ze steeds moet bewegen. Dat heet restless legs en hoort bij de huisarts.

Je krijgt kramp het snelst weg uit je kuit door de spier te rekken. Dat kan op twee manieren:

• Zittend of liggend: strek je been en trek je tenen en voet naar je toe. Lukt dat niet goed, pak dan je tenen vast of sla een handdoek om je voet en trek zachtjes.
• Staand: ga op het verkrampte been staan met je hiel op de grond en leun iets naar voren, zoals bij een kuitrek tegen de muur.

Houd de rek vast tot de kramp zakt, meestal binnen een minuut. Daarna helpt het om de kuit rustig te masseren, er even op te lopen en eventueel warmte te gebruiken, zoals een warme douche of een kruik. Ga niet meteen weer liggen met je voet in een spitsstand, want dan komt de kramp vaak terug.

Bij de meeste mensen is er geen duidelijke oorzaak voor kramp in de kuit. Wel zijn er dingen die de kans groter maken:

Kramp in je kuit tijdens het lopen, die na een vaste afstand opkomt en weer zakt als je stilstaat, is meestal geen echte spierkramp. Dat kan passen bij etalagebenen. Laat dat altijd bij de huisarts nakijken.

Nachtelijke kuitkramp is de meest voorkomende vorm van kramp in de kuit. Je wordt wakker van een felle pijn in je kuit, vaak in de tweede helft van de nacht. Het komt vooral voor bij oudere mensen en bij zwangeren, en bij de meeste mensen is er geen ziekte achter te vinden.

Wat kan helpen om kramp in bed te voorkomen:

• Rek je kuiten voor het slapengaan. Ga met je handen tegen de muur staan, één been naar achteren, hiel op de grond, en leun naar voren tot je rek voelt in je kuit. Houd twintig tot dertig seconden vast en doe het drie keer per been.
• Let op je dekbed. Een strak ingestopt dekbed duwt je voeten in een spitsstand, waardoor je kuit de hele nacht kort ligt. Leg het dekbed losser, of laat je voeten over de rand van het bed hangen als je op je buik slaapt.
• Beweeg overdag genoeg. Een korte wandeling in de avond helpt sommige mensen.

Komt de kramp toch, rek dan meteen je kuit zoals hierboven beschreven.

Kramp in je kuit tijdens het sporten komt meestal door vermoeidheid van de spier, vaak in de tweede helft van een wedstrijd of een lange loop. De kuit krijgt dan meer te doen dan hij gewend is. Daarom zie je het vaak bij de eerste lange duurloop van het seizoen, bij een wedstrijd in de warmte of als je ineens veel meer bent gaan trainen.

Wat helpt:

• Bouw je training rustig op, zodat je kuit gewend raakt aan de belasting.
• Doe een goede warming-up en maak je kuit sterker en uithoudender met oefeningen, zoals op je tenen gaan staan en weer zakken.
• Drink en eet normaal rond het sporten, zeker bij warm weer en lange inspanningen.
• Krijg je tijdens het sporten kramp: stop, rek de kuit en loop rustig uit.

Voelde je tijdens het sporten geen kramp maar een plotselinge klap of schop in je kuit, en blijft het pijn doen? Dan kan het ook een zweepslag zijn.

Na een flinke kramp kan je kuit nog één tot drie dagen pijnlijk en stijf aanvoelen. Dat is normaal: de spier heeft zich heel hard samengetrokken en voelt daarna aan als na een zware training. Warmte, rustig bewegen en zachte massage helpen.

Laat het nakijken als:

• de pijn na een paar dagen niet minder wordt of erger wordt
• je kuit dik, warm of rood wordt. Bel dan dezelfde dag je huisarts, want dit kan op trombose wijzen.
• de kramp niet wil zakken en de spier hard en pijnlijk blijft, ook na rekken. Zo'n aanhoudende kramp kan ook een scheurtje in de spier zijn.

Bij de meeste mensen helpt magnesium niet tegen kramp in de kuit. Onderzoek naar nachtelijke kuitkramp bij ouderen laat geen duidelijk effect zien. Bij zwangeren zijn de resultaten wisselend. Rekken voor het slapengaan helpt de meeste mensen meer.

Wil je magnesium toch proberen? Houd je dan aan de dosering op de verpakking en overleg eerst met je huisarts of apotheker als je nierproblemen hebt of medicijnen gebruikt. Ben je zwanger, overleg dan met je verloskundige.

Er is geen drankje dat kramp in de kuit bewezen voorkomt. Drink gewoon voldoende water, vooral bij warm weer en als je veel zweet tijdens het sporten. Bij lange inspanningen kan een sportdrank met wat zout helpen om vocht en zout aan te vullen.

Tonic wordt vaak genoemd omdat er kinine in zit, maar er zit te weinig in om effect te hebben. Kinine als medicijn wordt vanwege de bijwerkingen alleen in uitzonderlijke gevallen door de huisarts voorgeschreven. Gebruik het niet op eigen houtje.

Kuitkramp komt veel voor in de zwangerschap, vooral in het tweede en derde trimester en vaak 's nachts. Het is vervelend, maar meestal onschuldig. Wat helpt: overdag in beweging blijven, je kuiten rekken voor het slapengaan, en bij een kramp je tenen naar je toe trekken of gaan staan.

Twijfel je over magnesium of andere middelen, of heb je naast kramp een dik, warm of pijnlijk onderbeen? Neem dan contact op met je verloskundige of huisarts. In de zwangerschap is de kans op trombose iets groter.

Kramp in je been is bijna altijd onschuldig, hoe pijnlijk het ook is. Ga wel naar de huisarts als:

• je bijna elke nacht kramp hebt die je slaap verstoort, ondanks rekken
• je ook overdag kramp krijgt zonder dat je je hebt ingespannen
• je merkt dat je spieren zwakker of dunner worden, of je ziet spiertrekkingen onder de huid
• je een doof of tintelend gevoel in je been of voet hebt
• je onderbeen dik, warm en rood wordt
• de kramp begon nadat je met een nieuw medicijn bent gestart

Regelmatig rekken is het belangrijkste wat je zelf kunt doen om kuitkramp te voorkomen. Doe de kuitrek tegen de muur elke avond voor het slapengaan, en ook na het sporten. Zorg daarnaast voor genoeg beweging overdag, een rustige opbouw als je meer gaat sporten, en schoenen die goed zitten.

Blijft de kramp terugkomen, vooral rond het sporten? Dan kan een sterkere kuit met meer uithoudingsvermogen helpen. Een fysiotherapeut stelt daar een oefenprogramma voor op.

Bij nachtelijke kuitkramp zonder duidelijke oorzaak zijn rekken en een paar aanpassingen vaak genoeg. Een fysiotherapeut kan je helpen als de kramp samenhangt met sporten, overbelasting of stijve kuiten, of als je na een kramp pijn blijft houden.

Bij Fysiotherapie Strijp-S in Eindhoven kijken we eerst of het echt om kramp gaat, of om iets anders zoals een scheurtje in de spier of een klacht waarvoor je naar de huisarts moet. Daarna krijg je rekoefeningen en een opbouw in kracht en uithoudingsvermogen die past bij je sport of dagelijkse activiteiten. Je kunt zonder verwijzing bij ons terecht.

Lees meer over kuitklachten. Ben je hardloper? Bekijk dan ook de meest voorkomende hardloopblessures.