De 10 meest voorkomende hardloopblessures (en wat je eraan doet)

Het najaar is marathonseizoen: de Marathon Eindhoven, Amsterdam en de Zevenheuvelenloop staan op het programma, en veel lopers draaien extra kilometers. Precies dan ontstaan de meeste hardloopblessures. Het goede nieuws: bijna altijd gaat het om overbelasting, en die is goed te behandelen en te voorkomen. Bij Fysiotherapie Strijp-S in Eindhoven zien we elk seizoen dezelfde klachten terugkomen. Hieronder lees je de vijf die we het vaakst zien uitgebreid, en daarna nog vijf die ook regelmatig voorkomen.

Wat is de meest voorkomende blessure bij hardlopen?

De knie is de plek die bij hardlopers het vaakst pijn doet. Daarna volgen het onderbeen, de achillespees en de voet. Bijna al die klachten zijn overbelastingsblessures: je lichaam krijgt meer te verwerken dan het op dat moment aankan. Dat gebeurt vaak als je je trainingen snel uitbreidt, bijvoorbeeld in de aanloop naar een wedstrijd.

1. Lopersknie: pijn aan de buitenkant van de knie

Een lopersknie, ook wel runner's knee genoemd, geeft een stekende of brandende pijn aan de buitenkant van je knie. Kenmerkend is dat de pijn na een vast aantal kilometers opkomt en dan steeds erger wordt, vooral bij heuvelaf lopen. Het ontstaat door irritatie van een peesplaat aan de buitenkant van je bovenbeen.

Wat helpt: tijdelijk minder kilometers, geen afdalingen, en je heup- en bilspieren sterker maken. Lees meer over de lopersknie: symptomen, oefeningen en herstel.

2. Pijn rond de knieschijf

Pijn aan de voorkant van de knie, rond of achter de knieschijf, is een van de meest voorkomende klachten bij hardlopers. Je voelt het vooral bij traplopen, hurken, lang zitten met gebogen knieën of heuvelaf lopen. Vaak is de belasting op de knieschijf tijdelijk groter dan het gewricht aankan.

Wat helpt: de belasting even verlagen en de spieren rond knie en heup trainen, zodat je knie beter wordt ondersteund. Lees meer over pijn rond de knieschijf.

3. Scheenbeenvliesontsteking (shin splints)

Bij shin splints voel je een zeurende pijn langs de binnenkant van je scheenbeen, meestal over een wat groter gebied. De pijn begint vaak aan het begin van een loop, zakt tijdens het lopen soms even weg en komt daarna terug. Het komt veel voor bij beginnende lopers en bij mensen die hun trainingen snel opvoeren.

Wat helpt: minder omvang, even geen harde ondergrond, en daarna rustig opbouwen. Let op: een scherpe pijn op één klein plekje op het bot kan wijzen op een stressfractuur. Laat dat altijd onderzoeken. Lees meer over scheenbeenpijn en shin splints.

4. Achillespeesklachten

Achillespeesklachten voel je als pijn en stijfheid boven je hiel, vaak het ergst bij de eerste stappen 's ochtends of aan het begin van een training. De pees kan verdikt zijn en gevoelig als je erin knijpt. Te snel meer, meer heuvels of ineens sneller lopen zijn veelvoorkomende oorzaken.

Wat helpt: tijdelijk minder belasting en gerichte krachtoefeningen voor de kuit, die de pees weer sterker maken. Helemaal niets doen werkt bij peesklachten vaak juist minder goed. Lees meer over achillespees ontsteking (tendinopathie).

5. Pijn onder de hiel (fasciitis plantaris)

Een stekende pijn onder je hiel, vooral bij de eerste stappen uit bed, past bij fasciitis plantaris: een overbelaste peesplaat onder je voet. In de volksmond heet dit vaak hielspoor. De pijn wordt na een paar minuten lopen vaak minder, maar komt na rust terug.

Wat helpt: de belasting even verlagen, de kuit en voetzool rekken en de spieren van je voet sterker maken. Goede schoenen die niet versleten zijn, helpen ook.

Nog 5 hardloopblessures die vaak voorkomen

• 6. Springersknie. Pijn net onder de knieschijf, aan de pees die naar je scheenbeen loopt. Komt vooral voor bij snelheidstraining en heuvels. Lees meer over de springersknie.
• 7. Hamstringblessure. Een plotselinge steek of trekkend gevoel achter in je bovenbeen, vaak bij versnellen of sprinten. Lees meer over de hamstringblessure.
• 8. Kuitblessure, zoals een zweepslag. Een plotselinge, felle pijn in je kuit, alsof je een trap krijgt. Stop direct met lopen en belast het been de eerste dagen voorzichtig. Lees meer over een spierscheuring.
• 9. Verzwikte enkel. Vooral op onverharde paden en in het donker. Na een verzwikking is het trainen van je balans belangrijk om herhaling te voorkomen. Lees meer over een verzwikte enkel.
• 10. Stressfractuur. Een klein scheurtje in het bot door herhaalde overbelasting, meestal in het scheenbeen of de middenvoet. De pijn zit op één plek op het bot en wordt erger bij doorlopen. Laat dit altijd onderzoeken en loop niet door op de pijn.

Waarom ontstaan hardloopblessures?

Bijna elke hardloopblessure komt neer op dezelfde balans: hoeveel je van je lichaam vraagt, tegenover hoeveel het op dat moment aankan. Je spieren passen zich snel aan aan meer training, maar pezen, botten en gewrichten hebben daar meer tijd voor. Voel je je fit en ga je snel meer lopen, dan kan dat deel van je lichaam achterblijven.

Veelvoorkomende oorzaken zijn te snel meer kilometers, te weinig hersteldagen, ineens veel heuvels of snelheidswerk, en versleten schoenen.

Blessures voorkomen bij hardlopen

• Bouw geleidelijk op. Voer je omvang in kleine stappen op en neem regelmatig een rustigere week.
• Train kracht. Sterke kuiten, bovenbenen, heupen en billen vangen veel van de belasting op. Twee keer per week een kwartiertje is al waardevol.
• Wissel af. Niet elke training hoeft zwaar te zijn. De meeste kilometers loop je rustig.
• Neem herstel serieus. Slaap en rustdagen horen bij je training.
• Let op beginnende klachten. Pak een zeurende plek aan voordat hij je training stillegt.

Hardlopen opbouwen na een blessure

Na een blessure bouw je weer op in kleine stappen. Veel fysiotherapeuten gebruiken daarbij een eenvoudige vuistregel: lichte pijn tijdens het lopen is acceptabel, zolang die laag blijft en binnen 24 uur weer weg is. Is de pijn de volgende ochtend erger, dan was de stap te groot en schakel je even terug.

Begin met korte, rustige loopjes, eventueel afgewisseld met wandelen, en voer de omvang pas op als dat een paar keer zonder klachten is gelukt. Snelheid en heuvels komen als laatste terug.

Wanneer naar de fysiotherapeut?

Maak een afspraak als de pijn na één tot twee weken aanpassen niet minder wordt, als de klacht steeds terugkomt, als je mank loopt of als je twijfelt of je door kunt trainen. Een fysiotherapeut zoekt uit waar de klacht vandaan komt, kijkt naar je training en je loopstijl, en maakt een opbouwschema waarmee je vaak gewoon kunt blijven lopen.

Bij Fysiotherapie Strijp-S in Eindhoven kun je zonder verwijzing terecht. Naast oefentherapie kunnen behandelingen als dry needling of medical taping helpen om weer pijnvrij te lopen. Net een marathon gelopen? Lees dan ook onze tips voor herstel na de marathon.