Nek oefeningen: 6 oefeningen tegen een stijve nek voor thuis

Bij nekpijn en een stijve nek helpt bewegen bijna altijd beter dan rust. Gerichte nek oefeningen verlagen de belasting op je nek en brengen variatie en kracht terug. Je traint de diepe spiertjes die je hoofd dragen en haalt spanning weg uit de spieren die je schouders en hoofd naar voren trekken. Zie de oefeningen hieronder als een goede eerste stap.

Doe de oefeningen rustig en binnen je pijngrens. Voel je scherpe pijn of uitstraling naar je arm, stop dan en lees onze informatie over een nekhernia.

• Chin tuck (dubbele kin): kijk recht vooruit en schuif je kin licht naar achteren, alsof je een dubbele kin maakt. 5 seconden vasthouden, 10 herhalingen. Traint de diepe nekbuigers die je hoofd dragen.
• Schouderbladen samenknijpen: trek je schouderbladen rustig naar elkaar en licht omlaag. 5 seconden vasthouden, 10 herhalingen. Haalt je schouders uit de naar-voren-stand.
• Nek zijwaarts rekken: breng je oor rustig richting je schouder tot je een lichte rek voelt. 20 tot 30 seconden, 2 keer per kant. Ontspant de bovenste nek- en schouderspieren.
• Levator scapulae rek: draai je hoofd 45 graden en kijk richting je oksel, leg je hand zacht op je achterhoofd voor een lichte rek. 20 tot 30 seconden per kant. Voor de spier die vaak strak staat bij beeldschermwerk.
• Borststretch in de deuropening: zet je onderarmen tegen de deurpost en stap zachtjes door tot je rek voelt op je borst. 20 tot 30 seconden. Opent de borstspieren die je hoofd naar voren trekken.
• Rustige nekrotaties: draai je hoofd langzaam van links naar rechts, zo ver als comfortabel. 10 keer, zonder forceren. Houdt je nek soepel en beweeglijk.

• Dagelijks 1 tot 2 keer de hele set kost je maar een paar minuten
• Verspreid ze over je dag: doe er een paar tijdens een pauze van je beeldschermwerk
• Wissel daarnaast elke 30 tot 45 minuten van houding — variatie is minstens zo belangrijk als de oefeningen zelf
• Verwacht na 2 tot 3 weken consequent oefenen duidelijke verbetering

• Blijf binnen de pijngrens; lichte rek mag, scherpe pijn niet
• Stop bij toenemende uitstraling, tintelingen of krachtsverlies in je arm
• Forceer een beweging nooit; rustig en herhaald werkt beter dan hard
• Twijfel je of ontstonden de klachten na een ongeval? Laat het eerst beoordelen

Hier is iets wat we in de praktijk elke dag zien: mensen doen trouw hun oefeningen, maar de klachten blijven terugkomen. De reden is bijna altijd dat de oorzaak niet is aangepakt. Daarom geven wij bij Fysiotherapie Strijp-S nooit alleen een setje oefeningen mee. We kijken eerst met het drie schillen model naar wat jouw nek écht belast:

Persoon: slaap, stress, herstel, conditie en eerdere blessures.

Werk of studie: werkhouding, beeldschermwerk, autorijden en bovenhands werken.

Privé, sport en hobby: sport, huishouden, slaapomgeving en schermgebruik thuis.

Pas als we weten waaróm jouw nek stijf wordt, weten we welke oefeningen en aanpassingen echt zin hebben. Meer over de oorzaken lees je op onze pagina over een stijve nek.

Oefeningen zijn bij ons altijd onderdeel van een breder plan. Afhankelijk van wat uit het onderzoek komt, combineren we:

• Oefentherapie op maat, afgestemd op jouw nek en belastbaarheid
• Manuele therapie om stijve nekgewrichten weer soepel te maken
• Dry needling bij hardnekkig gespannen spieren en triggerpoints
• Medical taping ter ondersteuning en ontspanning
• Concreet houdings-, werkplek- en slaapadvies

Wil je zeker weten dat je de juiste oefeningen doet én de oorzaak aanpakt? Neem contact op met Fysiotherapie Strijp-S in Eindhoven. Bel 040-3400224 of plan je afspraak via de website. Philitelaan 59A, 5617 AK Eindhoven.