Herstel na de marathon: zo kom je goed terug na de Marathon Eindhoven

Gefeliciteerd, je hebt het gehaald! Of je nu de Marathon Eindhoven liep, de halve marathon of een andere lange afstand: je lichaam heeft een flinke klus geklaard. Goed herstel na de marathon bepaalt voor een groot deel hoe snel je weer fit bent, en of je blessurevrij verder kunt. Bij Fysiotherapie Strijp-S in Eindhoven zien we elk najaar lopers die net iets te vroeg weer gas gaven. Met deze tips voorkom je dat.

Wat gebeurt er in je lichaam na een marathon?

Tijdens een marathon krijgen je spieren duizenden keren achter elkaar een klap te verwerken. Daarbij ontstaan kleine beschadigingen in de spiervezels. Dat is niet erg: juist door die te herstellen, wordt je lichaam sterker. Maar dat herstel kost tijd.

Daarnaast heb je je energievoorraad in de spieren grotendeels opgebruikt en ben je vocht en zout kwijtgeraakt. Ook pezen en gewrichten hebben het zwaar gehad, en die herstellen langzamer dan spieren. Daarom voel je je vaak na een paar dagen al weer goed, terwijl je lichaam nog niet klaar is voor een zware training.

De eerste 48 uur na de finish

Wat je direct na de finish en de dag erna doet, maakt veel uit:

• Blijf na de finish even in beweging. Wandel rustig uit in plaats van meteen te gaan zitten. Zo komt je lichaam geleidelijk tot rust.
• Vul je voorraden aan. Drink voldoende en eet binnen een uur iets met koolhydraten en eiwit, bijvoorbeeld een broodje, yoghurt of een maaltijd met rijst of pasta.
• Slaap goed. Tijdens je slaap herstelt je lichaam het meest.
• Beweeg de dag erna rustig. Een korte wandeling of rustig fietsen maakt stijve spieren losser. Hardlopen laat je nog even liggen.
• Wacht met een stevige massage. Je spieren zijn de eerste dagen gevoelig. Rustig bewegen werkt dan vaak beter dan diep masseren.

Spierpijn na hardlopen: hoort het erbij?

Ja. Spierpijn na hardlopen is heel normaal, zeker na een lange afstand. Het ontstaat door de kleine beschadigingen in je spieren en voelt als een stijf, zeurend gevoel in je bovenbenen, kuiten of billen. Traplopen, en vooral naar beneden, kan de eerste dagen flink tegenvallen.

Deze spierpijn is meestal één tot drie dagen na de inspanning het ergst en zakt daarna vanzelf weg. Dat geldt voor spierpijn na sporten in het algemeen: het is een teken dat je spieren zich aanpassen, niet dat er iets kapot is. Rustig bewegen, voldoende slaap en goed eten helpen het herstel.

Hoeveel dagen rusten na een marathon?

Loop de eerste drie dagen na een marathon niet hard, begin na ongeveer een week met korte, rustige loopjes en bouw in twee tot vier weken op naar je normale training. Zo ziet dat er in een schema uit:

Onder lopers bestaat ook een bekende vuistregel: reken ongeveer één dag zonder zware training voor elke anderhalve kilometer die je hebt gelopen. Voor een hele marathon kom je dan op zo'n drie à vier weken. Rustig lopen mag in die periode wel; het gaat om het uitstellen van zware en snelle trainingen.

Na een halve marathon gaat het vaak sneller: een paar dagen rust, en na ongeveer een week kun je meestal weer rustig trainen. Luister vooral naar je lichaam. Voelen je benen zwaar of loop je nog niet soepel, neem dan gerust wat meer tijd. Een paar extra rustdagen kosten je niets, een blessure wel.

Hoe herstel je het snelst na hardlopen?

Het snelst herstel je met voldoende slaap, goede voeding, rustig blijven bewegen en genoeg tijd voor je pezen en gewrichten. Een wondermiddel bestaat niet, maar dit helpt je lichaam echt:

• Slaap: de belangrijkste hersteltool die er is.
• Voeding: voldoende eiwit voor het spierherstel en koolhydraten om je energie aan te vullen.
• Actief herstel: rustig bewegen herstelt beter dan helemaal stilzitten.
• Geduld: geef pezen en gewrichten de tijd, ook als je spieren al weer goed voelen.

Houdt een spier ook na een week nog een gespannen, pijnlijk plekje dat maar niet loslaat? Dan kan behandeling helpen, bijvoorbeeld met dry needling, waarbij een gespannen spierknoop met een dun naaldje wordt ontspannen.

Hoe weet je of je hersteld bent?

Je gevoel is een goede graadmeter, maar er zijn ook twee eenvoudige checks die je zelf kunt doen:

• Je rustpols. Meet 's ochtends direct na het wakker worden je hartslag. Ligt die ongeveer tien slagen per minuut of meer boven wat normaal is voor jou, dan is je lichaam nog aan het herstellen. Doe het dan nog even rustig aan.
• De traptest. Kun je weer soepel en zonder pijn een trap aflopen? Dan zijn je spieren een heel eind hersteld. Moet je nog opzij of met de leuning naar beneden, dan is het te vroeg voor hardlopen.

Voel je je na een week of twee nog steeds zwaar en futloos, of slaap je slecht? Neem dan meer rust. Het lichaam heeft soms meer tijd nodig dan het schema zegt.

Een dip na de marathon is normaal

Na maanden toewerken naar één dag voelen veel lopers zich daarna even leeg of doelloos. Dat is heel gewoon. Gun jezelf de tijd om na te genieten, en kies pas een nieuw doel als je lichaam en hoofd daar weer zin in hebben.

Wanneer is het meer dan spierpijn?

Gewone spierpijn voel je aan beide kanten, zit in de spieren en wordt elke dag wat minder. Let op als je een van deze signalen merkt:

• pijn die op één plek zit, bijvoorbeeld in je knie, scheen, achillespees of hiel
• pijn die na een week niet duidelijk minder is, of juist erger wordt
• een zwelling, of een plek op het bot die pijn doet als je erop drukt
• mank lopen, of pijn in rust en 's nachts

Dan is het verstandig om het te laten onderzoeken. Welke klachten na het hardlopen het vaakst voorkomen, lees je in de 5 meest voorkomende hardloopblessures.

Ga direct naar de huisarts of huisartsenpost als je na de marathon extreme spierpijn hebt samen met donkere, colakleurige urine, of als je je echt ziek voelt, benauwd bent of pijn op de borst hebt. Die signalen hebben meteen medische aandacht nodig.

Weer gaan hardlopen: bouw rustig op

De eerste loopjes na een marathon voelen vaak zwaarder dan je gewend bent. Begin kort en rustig, en voer de omvang in kleine stappen op. Snelle intervallen en lange duurlopen komen pas terug als de rustige loopjes weer soepel gaan.

Heb je een klacht die blijft terugkomen, of twijfel je of je al verantwoord kunt opbouwen? Bij Fysiotherapie Strijp-S kun je zonder verwijzing terecht. We kijken dan niet alleen naar de pijnplek, maar ook naar je training en hoe je loopt, zodat je met vertrouwen weer verder kunt.