Hamstringblessure: van verrekking tot scheuring en veilig herstel

De hamstring loopt van de zitbeenknobbel aan de onderzijde van het bekken naar de onderzijde van de knie. De biceps femoris heeft een lange en een korte kop en loopt aan de buitenzijde van het bovenbeen. De semitendinosus en semimembranosus lopen aan de binnenzijde. Alle drie strekken ze de heup en buigen ze de knie, maar de lange kop van de biceps femoris is veruit het meest kwetsbaar, gevolgd door de semitendinosus.

Het moment waarop het misgaat

Het kritieke moment waarop hamstringblessures optreden is de late schommelfase van de sprint: het moment net vóór de voet de grond raakt waarbij de knie strekt terwijl de hamstring maximaal aanspant om die beweging te remmen. Dit is het enige moment in de sprintcyclus waarbij de spier gelijktijdig belast én uitgerekt wordt. Verzwakt weefsel, vermoeidheid of een plotselinge intensiteitsverhoging kunnen op dat moment de grens overschrijden.

Verrekking, scheur of avulsie

Bij een verrekking (graad 1) is minder dan 5% van de vezels beschadigd: directe pijn maar geen krachtverlies, geen blauwe plek, herstel in 1 tot 3 weken. Bij een gedeeltelijke scheur (graad 2) is de pijn duidelijk bij aanspannen én rekken, is er merkbaar krachtverlies en verschijnt na 24 tot 72 uur vaak een blauwe plek; herstel duurt 4 tot 8 weken. Bij een volledige ruptuur (graad 3) is er ernstige pijn, een voelbare deuk en is lopen nauwelijks mogelijk; herstel vergt 3 tot 6 maanden en soms een operatie. Een proximale avulsie waarbij de pees losscheurt van het zitbeen treft typisch oudere sporters bij een spagaatachtige beweging en vereist vrijwel altijd chirurgische consultatie. Let op: ook bij de hamstring geldt dat afnemende pijn na twee dagen níet betekent dat de vezels genezen zijn, alleen dat de bloeduitstorting stabiliseert.

Stop direct bij het moment van letsel. De meest gemaakte fout is doorbijten en de wedstrijd uitspelen, of de volgende dag een uitgebreide rek doen om de spier los te maken. Beide vergroten de scheur. Een blessure die er initieel als een graad 1 uitziet kan bij doorgaan een graad 2 worden.

Het PRICE-protocol

Volg het PRICE-protocol. Protection: draag een strakke korte broek of compressieband. Rest: vermijd actieve hamstringbelasting. Ice: leg de eerste 48 uur elke 2 uur ijs in een doek op de plek, 15 tot 20 minuten per keer. Compression: gebruik een compressieverband of strakke broek. Elevation: houd het been omhoog waar mogelijk.

Wat je vooral níet moet doen

Gebruik geen warmte de eerste 72 uur, geen warme douche, warmtekompres of sauna want warmte vergroot het hematoom. Masseer niet de eerste 48 uur want masseren van een vers hematoom kan het uitbreiden en verlengt de zwellingsfase. Rek de hamstring niet uit want een scheuring uitrekken vergroot de scheur. Pas na dag 5 tot 7 mag er voorzichtig en pijnvrij worden bewogen.

Na 48 tot 72 uur is een fysiotherapeutische beoordeling zinvol. Een sportfysiotherapeut schat klinisch de graad in via palpatie en kracht- en functietests, en bepaalt of echografie zinvol is. Op basis van de graad wordt direct een behandelplan opgesteld.

De hamstring-revalidatie is opgebouwd in drie fases waarbij iedere fase een meetbaar criterium heeft. Het is verleidelijk om fases samen te voegen zodra de pijn afneemt, dit is de belangrijkste oorzaak van herval.

Fase 1: rust en isometrie (dag 1 tot 7)

Isometrische aanspanning bij 50% kracht is veilig en stimuleert herstel. Wandelen is toegestaan zodra het pijnvrij gaat. Geen excentrische of dynamische belasting.

Fase 2: excentrische kracht (week 2 tot 4)

Excentrische krachtoefeningen zijn de kern: de Nordic hamstring curl is de goudstandaard en is in meerdere gerandomiseerde studies bewezen effectief. Begin met een beperkt bereik en bouw op naar volledig bereik. Isometrische heupextensie en de single-leg deadlift horen ook in deze fase.

Fase 3: sprint en sportspecifiek (week 4 tot 8 of langer)

Sprint wordt opgebouwd van 60% naar 100% intensiteit. Richtingswissels, remmen, springen en sportspecifieke bewegingen worden toegevoegd. Bij voetbal komen koppen, schieten en duel in de laatste stap. Terugkeer is pas mogelijk wanneer de piekkracht van de hamstring minimaal 90% bedraagt van het gezonde been, je pijnvrij kunt sprinten op maximale inspanning en de Nordic curl pijnvrij op volledig bereik kunt uitvoeren.

Echografie is niet bij elke hamstringblessure noodzakelijk, maar in een aantal situaties de snelste en meest informatieve stap. Een echo laat in real-time zien waar de scheur zit, hoe groot die is, of er een hematoom aanwezig is en of de aanhechting betrokken is. Scheuringen dichtbij de peesaanhechting herstellen langzamer en vragen een ander protocol dan scheuringen in de spierbuik.

Wanneer een echo zinvol is

Een echo is zinvol bij vermoeden op graad 2 of 3 bij klinische beoordeling, pijn dichtbij het zitbeen waarbij een avulsie moet worden uitgesloten, herhaling op dezelfde locatie als een vorige blessure, onverwacht traag herstel na meer dan 3 weken, grote bloeduitstorting en zwelling, en bij professionele sporters voor wie de exacte terugkeertiming bepalend is.

Bij Fysiotherapie Strijp-S kun je een diagnostische echo laten maken door Bart Schols. Geen doorverwijzing nodig, de echo duurt 15 tot 20 minuten en de bevindingen worden direct teruggekoppeld zodat het behandelplan dezelfde dag kan worden aangescherpt.

Van alle sportblessures heeft de hamstringblessure een van de hoogste hervalpercentages. Bij recreatieve sporters zonder adequate revalidatie keert de blessure bij 30 tot 50% van de gevallen terug binnen hetzelfde seizoen. De voornaamste oorzaak is te vroeg terugkeren.

De Nordic hamstring curl als goudstandaard

De Nordic hamstring curl verbetert de rekbaarheid en kwaliteit van het littekenweefsel aantoonbaar en is de meest effectieve preventieve maatregel. Drie keer per week, ook tijdens het seizoen, is de norm die in profvoetbal de blessure-incidentie halveert.

De valkuilen na terugkeer

De meest voorkomende oorzaken van herval kennen we goed. Te vroeg terugkeren naar volle sportbelasting staat op één. Daarna volgen onvoldoende excentrische kracht, verwaarloosde heupkrachttraining en het ontbreken van een formele clearancetest, subjectief pijnvrij zijn wordt dan ten onrechte als voldoende gezien. Ook een matige warming-up bij koude wedstrijden en een te hoge wedstrijdfrequentie na terugkeer verhogen het risico.