Scheenbeenpijn en shin splints: oorzaak, behandeling en terugkeer naar sport

Het scheenbeen is omgeven door een strak vlies: het periost. Wanneer de belasting hoger is dan het weefsel aankan door te veel, te snel of te intensief trainen, ontstaat er microscopische schade aan dit beenvlies. Het lichaam reageert met een ontstekingsreactie die pijn, warmte en soms lichte zwelling geeft. Dit heet mediaal tibiaal stresssyndroom, in de volksmond scheenbeenpijn, scheenbeenvliesontsteking of shin splints. Al deze termen verwijzen naar dezelfde aandoening.

Hoe de klacht zich opbouwt

De pijn zit typisch langs de binnenzijde van het onderste tweederde deel van het scheenbeen. Aanvankelijk is de pijn aanwezig bij de start van het lopen en verdwijnt na een warming-up van 5 tot 10 minuten. Bij verdere progressie blijft de pijn aan tijdens het hardlopen, neemt toe naarmate de training langer duurt en is ook na het sporten aanwezig. In de meest ernstige gevallen is er pijn in rust, 's nachts en bij het aanraken van het scheenbeen.

De vier fasen

Er zijn vier fasen. In fase 1 is er pijn bij aanvang van het hardlopen die verdwijnt na de warming-up en niet aanwezig is na de sport. In fase 2 is er pijn bij de start en na de sport maar verdwijnt de pijn tijdens het hardlopen. In fase 3 is de pijn aanwezig gedurende de gehele training en ook daarna aanhoudend. Fase 4 kenmerkt zich door pijn in rust en bij aanraking, dit is een sterke verdenking op een stressfractuur en vereist een stop met lopen en een beoordeling.

Scheenbeenpijn is een overbelastingsblessure, niet een acute blessure. Er is geen enkel moment van letsel, de klacht sluipt erin door herhaaldelijke microtrauma's die het weefsel niet kan bijhouden. Dit betekent ook dat de oplossing niet rust alleen is, maar een combinatie van trainingsaanpassing, krachtherstel en optimalisatie van de looptechniek.

Scheenbeenpijn heeft altijd één fundamentele oorzaak: de belasting op het scheenbeen en het omliggende weefsel is hoger dan het aankan. De drie meest voorkomende redenen zijn een te snelle trainingsopbouw, een afwijkende looptechniek die de belasting per stap verhoogt en spierzwakte in de heup en het onderbeen die slecht wordt gecompenseerd.

De risicofactoren op een rij

Meer dan 10% trainingsvolume per week toevoegen is een bewezen risicofactor. Ook het wisselen van ondergrond zoals van gras naar asfalt of het wisselen van schoeisel telt mee. Overpronatie waarbij de voet bij elke stap naar binnen zakt verhoogt de rotatie van de tibia en vergroot de trekkracht op het beenvlies. Landen op de hiel met een gestrekte knie vergroot de schokbelasting per stap met 30 tot 50% vergeleken met een midvoetlanding. Zwakke bilspieren en heupabductoren zorgen ervoor dat bij vermoeidheid de heup opzij zakt en de tibia compenseert. Een zwakke tibialis anterior langs de voorzijde van het scheenbeen wordt overbelast bij hoge stapherhaling. Harde loopondergronden zoals asfalt en beton absorberen minder schok dan gras of zand.

De looptechniekanalyse

Een looptechniekanalyse is bij scheenbeenpijn een van de waardevolste onderdelen van de behandeling. Op een loopband beoordelen we de cadans, de voetlanding, de mate van pronatie, de heupstabiliteit en de arm-romp-coördinatie. Het verhogen van de cadans met 5 tot 10%, wat de staplengte verkort en de schokbelasting verlaagt, kan al binnen twee weken een meetbare verbetering geven.

Dit is de belangrijkste vraag bij scheenbeenpijn. Een stressfractuur van de tibia geeft vergelijkbare klachten maar is ernstiger en vereist volledige rust van 6 tot 12 weken. Bij een stressfractuur is de botstructuur zelf aangetast, niet alleen het beenvlies. Doorgaan met hardlopen vergroot het risico op een volledige botbreuk aanzienlijk.

Zo herken je het verschil

Bij scheenbeenpijn is de pijn verspreid over een streep van 5 centimeter of meer langs de binnenzijde van het scheenbeen. Bij een stressfractuur zit de pijn op één specifieke locatie, is deze scherp en maximaal pijnlijk bij aanraken met één vinger. Scheenbeenpijn verbetert na de warming-up in de eerste twee fasen. Een stressfractuur neemt toe naarmate je langer loopt en pijn in rust of 's nachts is veelzeggend. Scheenbeenpijn kan in beide benen tegelijk voorkomen, een stressfractuur vrijwel altijd aan één kant.

Bij het minste vermoeden op een stressfractuur stop je met hardlopen en laat je een beoordeling doen. Een röntgenfoto is in de eerste weken vaak negatief. Een MRI is de goudstandaard. Wij verwijzen door naar een sportarts wanneer we een stressfractuur vermoeden, geen verwijzing van de huisarts nodig.

De behandeling richt zich op drie dingen tegelijk: het verlagen van de belasting tot een niveau dat het weefsel aankan, het versterken van de spieren die het scheenbeen ontlasten en het optimaliseren van de looptechniek zodat de belasting per stap structureel lager wordt. Volledige rust is zelden nodig en is zelfs contraproductief bij langdurige scheenbeenpijn.

Week 1 en 2: belasting verlagen

In de eerste twee weken wordt het loopvolume met 50% verlaagd en wordt overgeschakeld op laagbelastende cardio zoals fietsen, zwemmen of aquajoggen. Krachtoefeningen in deze fase zijn het versterken van de tibialis anterior waarbij de teen omhoog getrokken wordt met weerstand, calf raises en isometrische heupabductie.

Week 2 tot 4: kracht en techniek opbouwen

De looptechniekanalyse volgt zo snel mogelijk: cadans verhogen naar 170 tot 180 stappen per minuut als startpunt en bijsturen op pronatie en heupval. Daarna volgen progressieve krachtoefeningen: excentrische calf raises, balansoefeningen op één been, glute bridges en zijwaartse stappen met een weerstandsband. Schoenselectie wordt beoordeeld op basis van de gevonden looptechniek, niet automatisch stabiliteitsschoenen bij pronatie.

De onderschatte rol van de bilspieren

Een punt dat vaak onderschat wordt is de rol van de gluteus medius. Bij vermoeidheid of zwakte in deze spier zakt het bekken opzij bij elke stap, waardoor de tibia inwaarts roteert en de druk op het beenvlies toeneemt. Gerichte bilspieroefeningen zijn bij scheenbeenpijn minstens zo belangrijk als kuitoefeningen.

Na twee weken pijnvrij alternatief trainen mag je voorzichtig beginnen met een loop-wandel schema.

Het opbouwschema week voor week

In week 1 zijn dat 6 intervallen van 1 minuut hardlopen afgewisseld met 2 minuten wandelen, 3 trainingen per week, met pijnvrijheid als enig criterium voor voortgang. In week 2 worden de intervallen verlengd naar 2 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen als week 1 pijnvrij was. In week 3 wordt 20 minuten doorgelopen op laag tempo. In week 4 wordt dit 25 tot 30 minuten. Vanaf week 6 tot 8 is terugkeer naar normaal trainingsvolume mogelijk met een opbouw van maximaal 10% per week.

Hardlopers zijn doorgaans 6 tot 10 weken na het starten van behandeling terug op normaal trainingsvolume mits ze het opbouwschema volgen. De meest gemaakte fout is pijnvrij zijn na twee weken rust en direct terugkeren naar het oude volume. Dit leidt in 70% van de gevallen tot terugkeer van de klachten binnen vier weken.