Kaakoefeningen: zo ontspan en versoepel je je kaak
Kaakoefeningen zijn eenvoudige oefeningen die je kauwspieren ontspannen en je kaakgewricht soepeler laten bewegen. Ze helpen bij klachten als klemmen, tandenknarsen, een stijve kaak of pijn in de kauwspieren. Je doet ze rustig en binnen de pijngrens, een paar minuten per dag. Bij Fysiotherapie Strijp-S in Eindhoven leert kaakfysiotherapeut Shauni Hermans je de oefeningen die bij jouw klacht passen.
In het kort
- Kaakoefeningen ontspannen de kauwspieren en maken het kaakgewricht soepeler.
- Ze helpen vooral bij klemmen, knarsen, een stijve kaak en pijn in de kauwspieren.
- Doe ze rustig en binnen de pijngrens, een paar minuten per dag, liever vaak en kort dan lang en hard.
- De basis is de rustpositie: lippen samen, tanden uit elkaar, tong licht tegen je gehemelte.
- Stop bij toenemende pijn en oefen niet bij een acute kaak op slot; laat het dan eerst beoordelen.
Wanneer helpen kaakoefeningen?
Kaakoefeningen zijn zinvol bij klachten die met spanning en overbelasting te maken hebben. Denk aan je kaak klemmen of tandenknarsen, een moe of stijf gevoel in de kauwspieren, of een klikkende kaak met wat spanning erbij. Ook bij hoofdpijn die vanuit de kaak komt kunnen ze verlichten.
Ze zijn niet bedoeld voor elke situatie. Zit je kaak op slot en gaat je mond niet ver open, forceer dan niets en laat het eerst beoordelen. Bij hevige of aanhoudende pijn, of pijn na een ongeval, is oefenen ook niet het eerste wat je doet.
De basis: de rustpositie van je kaak
Veel kaakklachten komen doordat je overdag onbewust je tanden op elkaar houdt of klemt. De belangrijkste oefening is daarom een gewoonte: de rustpositie.
- Breng je lippen zachtjes samen.
- Houd je tanden een klein stukje uit elkaar, ze horen elkaar alleen bij het kauwen te raken.
- Leg je tongpunt ontspannen tegen je gehemelte, net achter je boventanden.
- Laat je kaak, nek en schouders zwaar en ontspannen hangen.
Check dit een paar keer per dag, bijvoorbeeld met een briefje of een telefoonherinnering. Alleen dit al haalt bij veel mensen de spanning eruit.
Oefeningen voor een soepele, ontspannen kaak
Doe de oefeningen rustig en binnen de pijngrens. Liever twee of drie keer per dag een paar herhalingen dan één keer heel veel. Bouw langzaam op.
| Oefening | Hoe je het doet | Hoe vaak | Waarvoor |
|---|---|---|---|
| Rustpositie inslijpen | Lippen samen, tanden los, tong tegen gehemelte | Meerdere keren per dag checken | Minder klemmen overdag |
| Rustig openen en sluiten | Houd je tongpunt tegen je gehemelte en open je mond langzaam zover als comfortabel, sluit weer | 5 tot 10 keer, 2 tot 3 keer per dag | Soepel en gecontroleerd bewegen |
| Recht openen voor de spiegel | Open langzaam voor de spiegel en houd je onderkaak recht, zonder uit te wijken | 5 tot 10 keer | Symmetrisch bewegen, minder scheeftrekken |
| Lichte weerstand | Leg een duim onder je kin en open heel zacht tegen die lichte weerstand in | 5 keer rustig | Kauwspieren activeren en ontspannen |
| Kauwspieren masseren | Masseer met je vingertoppen rustig rondjes op je wangspieren en slapen | 1 tot 2 minuten | Spierspanning losmaken |
| Kin intrekken (nek) | Trek zachtjes je kin naar achteren, alsof je een dubbele kin maakt, houd even vast | 5 tot 10 keer | Betere houding, minder belasting op de kaak |
Voel je tijdens of na een oefening meer pijn, doe dan een stap terug: minder ver, minder vaak, of even pauze. Oefeningen horen niet te verergeren.
Wat kun je nog meer zelf doen?
Naast de oefeningen helpt het om je kaak rustig te belasten:
- Gebruik warmte op je kaak, bijvoorbeeld een warme doek, om de kauwspieren te ontspannen.
- Neem kleinere happen en vermijd kauwgom en harde korsten.
- Let op stress; spanning kruipt vaak in de kaak, nek en schouders.
- Wees bewust van klemmen tijdens concentratie, autorijden of achter je scherm.
Hoe helpt kaakfysiotherapie hierbij?
Een kaakfysiotherapeut kijkt eerst waar jouw klacht vandaan komt en kiest daar de juiste oefeningen bij. Niet elke oefening past bij elke klacht, en verkeerd of te fanatiek oefenen kan averechts werken. Bij Fysiotherapie Strijp-S doet Shauni Hermans een onderzoek, meet ze bijvoorbeeld je mondopening, en stelt ze een persoonlijk oefenprogramma op. Waar nodig combineert ze dat met mobilisatie van het gewricht of dry needling van de kauwspieren, en werkt ze samen met je tandarts als een opbeetplaat zinvol is.
Zo ziet je traject eruit:
- Intake en onderzoek. We bekijken hoe je kaak beweegt en meten je mondopening. Dat is je startpunt.
- Uitleg over wat er in je kaak gebeurt.
- Persoonlijk oefen- en behandelplan.
- Opnieuw meten, zodat je je vooruitgang ziet.
- Zelf verder met wat je hebt geleerd.
Wanneer beter niet zelf oefenen?
Sla het zelf oefenen even over en laat het eerst beoordelen als:
- je kaak op slot zit of niet ver open gaat,
- je hevige of aanhoudende pijn hebt,
- de klacht ontstond na een klap of ongeval,
- of de klachten ondanks rustig oefenen niet verbeteren.
Vergoeding en afspraak in Eindhoven
Kaakfysiotherapie wordt vergoed vanuit je aanvullende verzekering. Hoeveel behandelingen je vergoed krijgt, hangt af van je polis, dus controleer je aanvullende pakket of vraag het na bij je zorgverzekeraar. Fijn om te weten: vergoeding uit de aanvullende verzekering telt niet mee voor je eigen risico. We declareren rechtstreeks bij alle zorgverzekeraars. Je kunt vaak direct terecht via Directe Toegankelijkheid Fysiotherapie, al vragen sommige verzekeraars een verwijzing.
Wil je oefeningen die echt bij jouw kaak passen? Kaakfysiotherapeut Shauni Hermans helpt je bij Fysiotherapie Strijp-S in Eindhoven, zonder wachtlijst. Lees meer over onze kaakfysiotherapie in Eindhoven of maak online een afspraak.